자세를 교정하기 위해 라이딩 전에 해야 할 팔 스트레칭 5가지

지금쯤이면 프리라이드 워밍업을 기억했을 것입니다. 결국, 라이딩 전에 근육을 준비하는 것이 매우 중요합니다. 그래야 첫 번째 페달 스트로크를 시작하자마자 근육이 여러분을 지원할 준비가 되어 있기 때문입니다. 많은 코치들이 엉덩이나 햄스트링과 같은 일반적인 뭉친 부위를 풀어주는 데 도움이 되는 동적 스트레칭에 집중하라고 조언합니다. 하지만 팔에도 약간의 움직임이 필요합니다.

실제로 몇 가지 프리라이드 팔 스트레칭을 연습하면 상체 전체의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 뉴욕 시 마일 하이 런 클럽의 공인 러닝 코치이자 이 워밍업 큐레이터인 Raj Hathiramani는 말합니다. 그러나 그것은 단지 하나의 이점일 뿐입니다.

사이클리스트가 라이딩 전에 팔 스트레칭을 연습하고 5가지 동작을 시도해야 하는 이유가 바로 여기에 있습니다.

다리 근육은 라이딩 중 대부분의 작업을 수행하는 데 종종 박수를 보냅니다. 하지만 팔을 옆구리에 끼고 그냥 타고 다니는 것이 아닙니다. 대신 팔이 상체를 지탱하고 도로를 탐색하는 데 도움이 되므로 자전거를 타기 전에 팔을 움직여야 합니다.

"팔 스트레칭을 [워밍업에] 포함시키면 팔의 유연성과 근력이 향상되어 성능이 향상되는 데 도움이 됩니다."라고 Hathiramani는 설명합니다.

이 워밍업 루틴은 팔의 모든 부위를 자극하며 신체의 움직임을 준비하기 위한 대부분의 동적 스트레칭을 포함합니다. 그러나 심호흡에 집중하고 이를 몸과 마음을 연결하는 기회로 활용해야 하는 몇 가지 정적 스트레칭도 볼 수 있습니다.

이 목록을 사용하는 방법: 아래 설명된 시간 동안 나열된 순서대로 운동을 수행하세요. 1~3세트를 실시하고, 각 운동 사이에는 15초, 세트 사이에는 1분씩 휴식을 취하세요.

각 동작은 위 동영상에서 하티라마니가 시연하므로 올바른 자세를 배울 수 있습니다. 운동 매트는 선택 사항이지만 이 루틴에는 장비가 필요하지 않습니다.

팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 서세요. 팔을 시계 방향으로 작은 원을 그리며 팔 위쪽/어깨 관절부터 움직임을 시작합니다. 15초 동안 작은 원에서 큰 원으로 점차적으로 원을 늘립니다. 그런 다음 반대 방향으로 원을 그리며 15초 동안 작은 원에서 큰 원으로 점차 커지면서 원을 완성합니다.

팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 서로 마주보게 서세요. 숨을 들이마시며 천천히 팔을 서로 벌려 T자 모양을 만듭니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 팔을 다시 모으십시오. 30초 동안 반복하세요.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로 내리세요. 오른발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 왼쪽 무릎이 땅에서 약간 떨어져 있고 오른쪽 허벅지가 땅과 평행하도록 합니다. 런지를 잡은 상태에서 양손을 머리 위로 올려 팔이 귀와 평행이 되도록 합니다. 잠시 숨을 쉬십시오. 그런 다음 뒤로 물러서서 반대쪽으로 전환하십시오. 30초 동안 교대로 계속합니다.

두 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 바닥에 앉습니다. 손가락 끝이 몸에서 멀어지도록 손을 뒤에 놓습니다. 팔뚝이 늘어나는 느낌이 들 때까지 둔근을 손에서 천천히 밀어냅니다. 30초 동안 기다리세요. 더욱 활성화하려면 천천히 부드럽게 앞뒤로 30초 동안 움직여 보세요.

네 발로 시작하세요. 둔근이 발뒤꿈치에 닿을 때까지 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 가슴을 바닥으로 내리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 30초 동안 기다리세요.

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